Trong quá trình di chuyển, đứng lâu hay luyện tập thể thao, đôi khi bạn có thể bị đau ở lòng bàn chân hoặc gót chân. Áp lực có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến mô bao phủ xương ở lòng bàn chân, gây viêm và đau.
Tách lúa đã tổng hợp một số bài tập và mẹo có thể làm giảm chứng viêm ở lòng bàn chân và gót chân của bạn, cũng như các mẹo để ngăn ngừa bệnh tái phát. Tuy nhiên, nếu cơn đau hoặc mệt mỏi dữ dội hoặc tái phát, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa.
Các bài tập hỗ trợ
- Căng khăn: Ngồi thẳng trên sàn. Cuộn một chiếc khăn, giữ từ hai bên và đặt vào lòng bàn chân của bạn. Nhẹ nhàng kéo nó về phía bạn trong ít nhất 15 giây. Lặp lại bài tập từ 2 đến 4 lần.
- Căng duỗi ngón chân: Ngồi trên ghế, mở rộng hai chân với bàn chân đặt trên sàn. Dùng tay nắm lấy ngón chân cái và đưa lên đưa ra sau. Lặp lại 2 đến 4 lần, vài lần trong ngày.
- Căng bắp chân: Đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay. Đặt chân phải của bạn sau bên trái của bạn. Từ từ và nhẹ nhàng uốn cong chân trái của bạn về phía trước trong khi giữ đầu gối phải thẳng và gót chân phải phẳng trên sàn. Làm điều này trong 15 đến 30 giây và nghỉ ngơi. Lặp lại ba lần, luân phiên các chân.
- Xoa bóp vòm bàn chân của bạn: Bạn có thể thực hiện động tác này khi đứng hoặc ngồi. Đặt chân lên một quả bóng nhỏ hoặc một chai nước đông lạnh (lạnh có thể làm giảm viêm nhiễm). Từ từ lăn vật từ lòng bàn chân đến phần sau của gót chân. Lặp lại 10 lần cho mỗi bàn chân mỗi ngày một lần.
- Nhặt viên bi từ sàn nhà: Ngồi xuống và đặt viên bi trên sàn bên cạnh một cái cốc rỗng. Chỉ sử dụng các ngón chân của bạn, nhặt từng ngón chân một và cho vào hộp đựng.
- Kéo dài lòng bàn chân của bạn: Trước khi ra khỏi giường, hãy duỗi chân bằng cách gập lên và hạ xuống ít nhất 10 lần trước khi đứng dậy.
- Cuộn khăn tắm trên sàn: Ngồi xuống và trải khăn tắm trên sàn. Đặt lòng bàn chân của bạn lên đó và dùng các ngón chân cố gắng nhét nó vào giữa các ngón chân và cuộn.
- Uốn cong các ngón chân của bạn: Đặt gót chân của bạn trên sàn nhà. Nâng nhẹ các ngón chân của bạn và uốn cong chúng xuống. Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Sau đó, uốn cong các ngón chân của bạn lên trên trong vài giây. Lặp lại 5 lần.
- Nhấc gót chân lên: Giữ chặt vào một lan can ở rìa của một bước. Đứng với các ngón chân và gót chân của bạn treo qua mép. Từ từ hạ gót chân xuống ngay dưới mép bước. Sau đó, từ từ đứng lên trên quả bóng của bàn chân của bạn. Lặp lại 10 động tác cho mỗi chân, nghỉ và thực hiện thêm một lần nữa.
Một số lời khuyên
- Không kẹp các góc của tấm trải giường của bạn dưới nệm: Cố gắng giữ cho ga trải giường mềm trong khi bạn ngủ.
- Đeo nẹp vào ban đêm khi ngủ: Nẹp ban đêm hỗ trợ mắt cá chân và bàn chân ở vị trí giữ cho gân Achilles và lòng bàn chân được kéo căng nhẹ.
- Tránh đi chân trần trên bề mặt cứng: Đặt dép hoặc giày bên cạnh giường của bạn. Đừng đi bộ mà không mang dép hoặc giày.
- Chườm đá sau khi tập thể dục hoặc hoạt động thể chất: Cho đá vào túi vải và chườm lên vùng bị đau ít nhất ba hoặc bốn lần mỗi ngày trong 15 phút.
- Đi giày có gót thấp và đế dày: Sự hỗ trợ thích hợp và vừa vặn là điều quan trọng để tránh đau gót chân và ngăn ngừa các chấn thương khác liên quan đến tập thể dục. Đảm bảo giày có đế chỉnh hình bên trong để cung cấp thêm lớp đệm.
